Come preparare il fisico a un’escursione: stretching e cool down

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Stretching e cooling down: cosa fare finito di fare trekking

Il defaticamento come il riscaldamento è uno step importantissimo dell’attività fisica. Molti però non lo fanno. Mancanza di tempo? Pigrizia? Stanchezza e voglia di tornare a casa?

Preparare il fisico prima di un’escursione o una passeggiata non è una cosa di poco conto. Molti, se non quasi tutti, gli escursionisti mettono da parte questo step importantissimo. Il riscaldamento e il defaticamento prima e dopo un percorso da trekking non possono essere trascurati. Quando, infatti, si cammina per diverso tempo, con uno zaino sulle spalle, affrontando salite, strade sterrate non proprio in pianura, non si può non pensare di preparare il proprio corpo ed aiutarlo a riprendersi dalla fatica nella fase conclusiva.

Quando si fa trekking non si fa una semplice passeggiata che mette in moto i muscoli, anzi, si pratica una vera e propria attività fisica. E cosa riportano i migliori manuali? Cosa consigliano i preparatori atletici? Preparare il corpo ed aiutarlo, poi, nella fase conclusiva evitando che i muscoli si contraggono.

Spesso però per mancanza di tempo, per pigrizia o perché alla fine del percorso non vediamo l’ora di sederci o tornare a casa, bypassiamola fase di defaticamento o cool down. Non c’è cosa più sbagliata.

Vediamo dunque come comportarsi, nello specifico, nella fase dicool down. Come affrontare la fase conclusiva del percorso e quali sono i suggerimenti da seguire per non sconvolgere il corpo dopo un’escursione.

Cool down, verso la fine dell’escursione

Cooling down
Cooling down: alla fine di un’escursione è importante defaticare il fisico

Insomma, l’abbiamo capito, la fase di defaticamento è troppo importante in una escursione per tralasciarla, tanto importante quanto quella del riscaldamento. Non ci sono scuse che tengano! Se non vogliamo arrivare a casa con i muscoli contratti, le articolazioni affaticate, l’acido lattico a go go, crampi dappertutto e irrigidimenti anche nei giorni successivi, è meglio dedicare l’ultima parte dell’escursione al cool down.

Non si tratta di molto tempo, bastano anche solo dieci minuti prima di fermarsi completamente, assicurandosi così che il nostro corpo stia bene. La fase di cool down deve essere svolta in primis per séstessi, tutto il resto può aspettare.

È consigliabile iniziare la fase di cool down in modo graduale. È bene rallentare il ritmo della camminata almeno 10 o 15 minuti prima della fine del percorso e non fermarsi mai bruscamente. Perché? Il corpo è sotto sforzo, il cuore batte più velocemente del normale e la temperatura corporea è più alta.

Importante, quindi, fare dello stretching nella fase di cool down. In questo modo, i muscolie le articolazioni che sono ancora caldi e lavorano facilmente, si distendono favorendo lo “smaltimento” dell’acido lattico.

Lo stretching

Stretching come fare
Stretching e idratazione, per concludere al meglio ogni escursione!

Ma perché fare stretching? Il motivo è molto semplice: alla fine dell’escursione il muscolo è stanco e contratto e quindi è fragile, potrebbe perciò essere un probabile punto di infortunio. Con lo stretching, invece, il muscolo ritorna ad essere operativo e funzionale perché tramite l’allungamento si ristabilisce la giusta distanza fra i capi articolari e tutto, piano piano, ritorna alla normalità e allo stato di “quiete” del corpo.

Ma come comportarsi durante lo stretching? Vediamolo insieme!

Durante il cool down, nella fase degli allungamenti, la regola principale è quella di non forzare la mano altrimenti si rischia di suscitare l’effetto contrario, quello di sforzare maggiormente il muscolo che, come detto, ègià stanco correndo il rischio di avere possibili stiramenti.

Durante lo stretching non bisogna avere fretta e vedrete che il corpo ringrazierà! Per gli esercizi di allungamento si può far riferimento a quelli che si fanno, solitamente, nella fase di riscaldamento. È bene coinvolgere tutto il corpo, focalizzandosi su tutti i muscoli: dalla punta dei piedi alla testa. Ogni allungamento dovrebbe durare dai 15 ai 30 secondi, senza mai esagerare. Se proprio sentite il bisogno di allungare ancora un po’ i muscoli è consigliabile alternare, passando da un lato all’altro del corpo, con sezioni divise.

Lo stretching dovrebbe coinvolgere le caviglie, i polpacci, le ginocchia, i quadricipiti, i bicipiti, il collo e le spalle. È bene cominciare dal basso, muovendo i piedi e facendoli ruotare in senso orario e antiorario. A seguire sollevamenti sulla punta dei piedi e poi, in modo alternato, portare le gambe all’indietro andando in avanti con il busto.

Si passa poi alle cosce, afferrando la caviglia con la mano, sollevando la gamba per poi piegarla all’indietro. Durante questo esercizio è bene mantenere una postura eretta ed evitare oscillazioni del busto.

Si prosegue con i bicipiti, effettuando uno degli esercizi forse più conosciuti: gambe dritte ed unite, piegando in avanti il busto, le braccia verso il basso e, se ci si riesce, attaccandosi con le mani alle caviglie. Attenzione a non esagerare ed evitare oscillazioni e movimenti bruschi. Ci dedichiamo, infine, al collo e alle spalle: semplici e lente circonduzioni delle braccia seguiti dalla rotazione del capo.

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Francesca Bloise